Автор поста: В спорте есть место как для самых маленьких, так и для старших. Очевидно, что в большинстве спортивных дисциплин пик формы приходится на период ранней юности и взрослой жизни, но число PESEL ни в коем случае не должно быть поводом для отказа от занятий любимой дисциплиной. Наше тело меняется с годами, и это естественный процесс. Однако это не говорит о том, что спортивная форма должна резко снижаться с ростом седины на голове — знание своих потребностей и возможностей может помочь вам оставаться в форме и быть здоровым. В этой статье я остановлюсь на рекомендациях по питанию для спортсменов старшего возраста — как составить рацион, чтобы оставаться в отличной форме как можно дольше.
Потребность в калориях
Одним из последствий старения организма является потеря мышечной массы тела. Этот процесс, конечно, можно максимально замедлить с помощью правильно подобранных тренировок с отягощениями и диеты, которые мы обсудим чуть позже. Как правило, с потерей мышечной массы снижается потребность в энергии, поэтому стоит контролировать содержание мышечной массы и подбирать калорийность рациона в связи с этим. Диета со слишком низким содержанием калорий приведет к дальнейшей потере ценных тканей, восстановление которых может потребовать гораздо больше усилий, чем раньше. С другой стороны, по понятным причинам тренирующемуся человеку приходится потреблять больше калорий, чем прыгающему по телеканалам однолетнему любителю, чтобы полностью восстановиться и иметь возможность поддерживать интенсивность тренировок на удовлетворительном уровне.
Потребность в углеводах
Потребность в этом макроэлементе не меняется с возрастом. Спортсмены старшего возраста имеют те же возможности, что и более молодые спортсмены, запасать углеводы в виде гликогена, использовать этот гликоген и глюкозу, циркулирующие в кровотоке во время тренировки, и восстанавливать запасы после тренировки. Спортсменам обычно требуется около 6-10 г углеводов на кг массы тела в день в тренировочные дни. Чем дольше и интенсивнее тренировка, тем выше должен быть запас углеводов.
Стоит обратить внимание на толерантность желудочно-кишечного тракта к большому количеству пищи – при желудочно-кишечных проблемах рекомендую вводить больше жидких или полужидких продуктов и ограничивать количество клетчатки в рационе.
Потребность в белке
Для населения в целом рекомендации предполагают дозу 0,8-1 г белка/кг массы тела Источник но в случае пожилых людей с преобладанием катаболических (т.е. разложения) процессов предлагается несколько более высокая подача, а именно 1,2-1,4 г. г/кг массы тела. С возрастом риск саркопении, т.е. потери мышечной ткани и/или мышечной силы, увеличивается с возрастом, что коррелирует с более высокой смертностью, инвалидностью и худшим восстановлением после любых видов травм.
А взрослые спортсмены?
В видах спорта на выносливость рекомендуемая суточная норма белка составляет около 1,2-1,4 г/кг массы тела, а в силовых видах спорта – 1,7 г/кг массы тела. Такая высокая востребованность обусловлена тем, что во время упражнений происходят многочисленные повреждения мышечных волокон, которые необходимо восстанавливать после каждой тренировки. Посттренировочная регенерация не так эффективна у спортсменов старшего возраста, как у более молодых спортсменов. Тем не менее, нет конкретных рекомендаций для этой возрастной группы, лично я был бы склонен к количеству даже 2 г / кг веса тела для людей, которые используют тренировки с отягощениями. Также важно несколько раз в течение дня добиться уровня белка 0,3 – 0,4 г/кг массы тела, что позволит превысить лейциновый порог.
Безусловно, следует учитывать состояние здоровья тренирующегося – с возрастом увеличивается риск заболеваний почек, при которых диетотерапия включает, в том числе, по ограничению поступления белка.
Потребность в жире
Потребление жиров при занятиях спортом рекомендуется на уровне 20-30% от общей калорийности рациона. Однако в случае с этим макроэлементом важно не количество, а качество. Спортсменам и населению в целом рекомендуется ограничить поступление насыщенных жирных кислот (содержащихся, среди прочего, в жирном мясе, молочных продуктах и кокосовом масле) и транс-кислот (присутствующих в сладостях, чипсах, крекерах и других жирных закусках) в пользу ненасыщенных жирных кислот, полученных из оливкового масла, растительных масел хорошего качества, орехов, семян и авокадо.
Кроме того, рекомендуется поставлять омега-3 жирные кислоты в виде жирной морской или пресноводной рыбы (я рекомендую радужную форель! ли пищевых добавок хорошего качества. Оказывается, омега-3 кислоты также могут помочь в борьбе с саркопенией, возможно, за счет противовоспалительного действия, активации пути mTOR, что приводит к синтезу мышечных волокон и/или снижению резистентности к инсулину. Рекомендуемое количество EPA и DHA из семейства омега-3 для населения в целом составляет 250 мг/день, предпочтительно в виде 2 порций рыбы в неделю.
Подача жидкости
Обезвоживание негативно влияет на работоспособность спортсмена и сильно нагружает сердечно-сосудистую систему. С возрастом риск обезвоживания увеличивается из-за более слабой почечной фильтрации, более слабого расширения сосудов кожи и уменьшения кровотока по ним, снижения потоотделения и нарушения чувства жажды. Тем более, спортсмену-старшему следует обратить внимание на адекватную гидратацию. Что значит оставаться хорошо увлажненным? Вы должны начать протокол орошения за 2-3 часа до начала и выпить 400-600 мл жидкости. Во время тренировки следует пить жидкости комнатной температуры в количестве, соответствующем окружающей среде и индивидуальному темпу потоотделения. Каждые 15-20 минут следует пополнять запасы жидкости несколькими маленькими глотками. После окончания тренировки мы увлажняем себя в количестве ок.
микроэлементы
Меняется и потребность в основных минералах и витаминах. Потребность в кальции возрастает до 1200 мг/сут. Кроме того, из-за ухудшения активации витамина D возрастает потребность в этом ингредиенте — согласно последним рекомендациям, до 2000 — 4000МЕ/сутки для людей старше 75 лет. При частых проблемах с гастритом может быть затруднено усвоение витамина В12, уровень которого следует контролировать.
креатин
Пожилым людям рекомендуются добавки с креатином — и не только для тренировок! Креатин поддерживает когнитивные процессы, уменьшает болезненность мышц, уменьшает катаболизм мышечной ткани и в то же время (как показывают некоторые исследования) может оказывать положительное влияние на костную массу. Более того, хотя исследования ограничены, добавки с креатином, по-видимому, не оказывают неблагоприятного воздействия на функцию печени или почек у пожилых людей. Рекомендуемая доза составляет около 5 г/день.
